Vo fyzioterapii existuje mnoho metodík a postupov, ktoré je možné využiť v praxi, no za mňa jednoznačne vyhráva silové cvičenie.
V prvom rade treba povedať, že v tomto článku som sa zameral na využitie silového cvičenia pri bolestiach chrbta/pohybového systému. Určite som ho nechcel smerovať na tému naberania svalovej hmoty alebo spôsobu dosahovania silových výkonov.
- Prečo považujem silový tréning vo fyzioterapii za najefektívnejšiu metodiku ?
- Aká bola moja cesta a skúsenosť so silovým tréningom ?
- Prečo by som každému odporúčal silové cvičenie ?
- V čom je silové cvičenie efektívnejšie ako masáž ?
“Otázka je, či naozaj je tak dôležité mať vystretý chrbát.”
Martin Haľama
Moja cesta
Už ako 14 ročný chalan som začal skúšať zdvíhať činky s cieľom vybudovania väčších svalov. Ak sa pýtate, čo ma k tomu motivovalo, tak úplne jednoduchý cieľ ako u bežného chlapca a to je pribrať. Ako 15 ročný som prestal rásť a dosiahol som výšku 181 cm. Z lekárskej správy som vyčítal, že som vážil len 57 kg. Trpel som anémiou, podvýživou, mal som tráviace ťažkosti, problémy s ekzémom a zníženou imunitou.
Ak by som mal vyzdvihnúť, čo mi vtedy najviac vadilo, keď som sa porovnal s druhými rovesníkmi, tak jednoznačne, že som býval často chorý a extrémne chudý. A tak som začal cvičiť. Začínal som v posilovni, následne po nejakej dobe som sa venoval len čisto cvičeniu s vlastnou váhou. Po pár rokoch som sa vrátil aj k činkám. S nadobudnutím skúseností som si vytvoril vlastný silový koncept, ktorý mi najviac sedel a využívam ho doteraz. Po celej tej ceste silového cvičenia som to aktuálne dotiahol na 80 kg, ktoré si už stabilne držím dlhšiu dobu. Aj keď som dosiahol takú hodnotu, stále sa považujem za “chudého” a stále je mojim cieľom pribrať ešte viac.
No napriek tomu, že som pribral, nepovažujem to za najpodstatnejší faktor. Hlavný benefit, ktorý som si na sebe všimol, je, že sa cítim istejší pri určitých typoch záťaže a bežných činnostiach. Prestal som byť tak často chorý, začal som sa menej hrbiť, pravidelne chodím darovať krv a samozrejme cítim oveľa viac sily a energie. Aby som to zhrnul, cítim sa zdravší a začal som žiť plnohodnotnejší život.
Tieto faktory ma presvedčili, že samotné silové cvičenie nie je len pre kulturistov, alebo ľudí, čo chcú byť svalnatí. Je to hlavne pre obyčajných ľudí, čo trpia bolesťami chrbta, alebo jednoducho sú slabí a nevládzu aj pri bežných činnostiach.
Iný pohľad na silové cvičenie
Väčšina z nás si spája silové cvičenie len s dvíhaním činiek v posilovni, kde hlavný cieľ spočíva v dosiahnutí svalnatej postavy. Doba sa mení, všetko ide dopredu a rovnako aj pohľad na samotný typ cvičenia. Už dávno skončila doba 90tych rokov, kde existovalo len klasické fitness cvičenie alebo aerobik. Aktuálne máme mnoho ďalších tréningových štýlov ako crossfit, jóga, pilates či funkčný tréning. Tieto tréningové postupy využívajú pomôcky typu TRX, fitlopty, BOSU lopty, ketlebell, olympijskú činku či obyčajné podložky. Ak by som bol laik, nevyznal sa v cvičení, trpel by som bolesťami chrbta a chcel by som začať cvičiť, mal by som problém sa zorientovať, čo si vybrať. V praxi sa mi stáva, že klienti skúšajú všetky možné tréningové programy. Čo im trh ponúkne (buď v ich lokalite, kde bývajú, alebo čo nájdu na internete) to vyskúšajú. Ak im to nevyhovuje vyskúšajú ďalšie.
Skúsenosti
Osobne som preskúmal takmer všetky tréningové metódy (či už po teoretickej ale aj praktickej stránke), ktoré aktuálne trh ponúka. Niektoré mi sedeli viac a niektoré menej. No podstata je, že som sa nestal zástancom len jednej metodiky, ale z každého som si zobral niečo, čo mi sedí z pohľadu fyzioterapie a zlepšenia nášho zdravia.
Ak by som mal poukázať na konkrétne metodiky, tak určite musím vyzdvihnúť pilates a funkčný tréning a základné pohyby silového cvičenia ako sú drep, mŕtvy ťah, výpady, kliky, cviky na stred tela, či zhyby.
Sám na sebe som vyskúšal viacero variácii a postupov a následne som ich začal využívať u mojich klientov. Postupne som si vyskladal vlastný koncept, ktorý mi najviac sedel pri znižovaní bolestivých stavov.
Osobne pri cvičení s klientami dávam dôraz na techniku a precvičovanie cvikov, u ktorých nedochádza k bolesti. Ak si klient ozrejmí základné pohybové vzorce, tak automaticky zvyšujeme postupne záťaž a váhu, čo je hlavný kľúč k úspechu. Takýmto štýlom robíme náš pohybový systém silnejší, odolnejší a hlavne pripravený na každodennú záťaž.
Z praxe
Ak by som mohol zhrnúť, aká bola spätná väzba mojich klientov, ktorí trpeli bolesťami chrbta a chodili len na masáže alebo na uvoľňovacie terapie, no následne začali so mnou cvičiť silový tréning, tak hlavný faktor bola istota pri záťaži, ktorá im vyvolávala bolesť.
V praxi to vyzeralo tak, že klient po masáži sa cítil lepšie. Problém bol, že sa bál spraviť pohyb, ktorý mu vyvolával bolesť (napríklad predklon). Akonáhle sme aplikovali pár cvičení, mali istotu a väčšiu odvahu spraviť aj pohyb, ktorý im predtým robil problém.
Ako príklad môžem uviesť klienta, ktorý aktívne hráva golf a síce chodieval na masáže, ktoré mu uvoľnili bolesť, no bál sa spraviť švih a rotáciu v plnom rozsahu pohybu pri odpale loptičky. Po určitej dobe cvičenia mi zreferoval, že si všimol absenciu obmedzenia udrieť v plnom rozsahu pohybu.
Teraz si zoberte aj vy z vášho bežného života, že máte určité obmedzenia typu: nemôžem sa úplne predkloniť, vstávam z postele pomaly a cez bok, keď dlhšie držím ruky nad hlavou tak ma začnú bolieť… a teraz si predstavte, že tieto obmedzenia by vás už nelimitovali. Pekná predstava, však?
Silové cvičenie z pohľadu vedeckých štúdií
Bolo dokázané, že medzi výhody silového tréningu patrí zlepšený fyzický výkon, kontrola pohybu, rýchlosť chôdze, funkčná nezávislosť, kognitívne schopnosti a sebaúcta.
– pomoc pri prevencii a liečbe diabetu 2. typu znížením viscerálneho tuku
– nadobudnutie celkového zlepšenia regulácie inzulínu v krvi
– zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia znížením pokojového krvného tlaku
– zníženie cholesterolu
– podpora vývoja kostí, pričom štúdie ukazujú, že môže dôjsť ku 1% až 3% zvýšenia minerálnej hustoty kostí.
Benefity silového cvičenia s fyzioterapeutom
- Zníženie/odstránenie vašich bolestí chrbta/pohybového systému.
- Vytvorenie silového cvičenia na prispôsobenie vášmu aktuálnemu stavu.
- Dosiahnutie istoty pri pohyboch, ktoré vás predtým limitovali.
- Získanie väčšej sily a tým pádom nadobudnutie plnohodnotnejšieho života.
Ak trpíte bolesťami chrbta alebo sa chcete držať vo forme, neváhajte ma kontaktovať.
